Ginnastica Quadricipite

Intendiamo spesso la ginnastica del quadricipite intesa come la ginnastica per le cosce. Con esercizi di ginnastica molto facili è possibile rafforzare il quadricipite e le cosce anche da casa, sul proprio tappeto oppure in palestra. Nelle struttura attrezzate ci sono molti macchinari che consentono di fare ginnastica per le cosce ed i quadricipiti ma non è il nostro caso.

Eccovi un semplice video per iniziare:

Non bisogna fare ginnastica solo per i quadricipiti, un corretto allenamento dovrebbe potenziare e rafforzare tutti i muscoli delle gambe e tutti i muscoli in generale. Si elencano di seguito gli esercizi di ginnastica più comuni per sviluppare e rassodare i quadricipiti.

Esercizio quadricipite di base
Se si vuole lavorare solo sul quadricipite, sedersi su una sedia, una panca o un tavolo ed a gambe a penzoloni, iniziare ad alzare la gambe facendo lavorare il quadricipite. Questa ginnastica del quadricipite è considerata dolce perché il muscolo alza solo il peso della gamba e niente di più, utile per principianti. Dopo, se si vuole potenziare il quadricipite con questo esercizio, si può aumentare il peso mettendo dei pesetti attorno alla caviglio.

Esercizio al muro
Appoggiate la schiena al muro e scendete con le gambe fino a quando il ginocchio non c’è un angolo interno di 90 gradi. Fate delle serie piccole se siete principianti. Questo esercizio vi consente di far lavorare i quadricipiti non caricandoli del vostro peso interamente.

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Esercizio di piegamenti
Ci si può piegare sul posto facendo lavorare i quadricipiti con due semplici esercizi di ginnastica. Rimaniamo in piedi e con le braccia tese in avanti facciamo dei piegamenti delle gambe su e giù. Oppure divarichiamo le gambe in lungo e pieghiamo la gamba, questo esercizio è di difficile equilibrio.

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Esercizi Squat ed affondo
Qui l’esercizio di ginnastica diventa di bonificazione e non è di certo morbido. Piegate le gambe a 30 gradi come in figura e ritornate con le gambe tese in posizione eretta. Per rendere più difficile l’esercizio di ginnastica avanzato per quadricipiti è possibile, partendo sempre dalla posizione in figura, saltare e ritornare nella posizione di partenza senza piegare ulteriormente le gambe ( molto difficile ed avanzato). Questo esercizio è molto utile anche per i glutei.

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Concludiamo con un video per la ginnastica alle gambe a casa, esercizi molto semplici:

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