Esercizi Ginnastica

Quali sono i primi esercizi per iniziare a fare Ginnastica?

Se vogliamo fare degli esercizi di ginnastica mirati, rimandiamo alle sezioni successive. Vogliamo però introdurre degli esercizi di ginnastica generale che fanno bene a tutti gli sportivi, che i calciatori fanno correndo ed i ciclisti fanno prima di salire in bici, etc. Vi sono infatti degli esercizi di riscaldamento del fisico che, per chi è sedentario, si considerano di ginnastica.

Esercizi di ginnastica generali per riscaldamento o prima dell’allenamento da fare a casa o all’aria aperta:

Camminata sul posto, corsa sul posto
Chiaramente l’esercizio di corsa e camminata sul posto è riduttivo, praticare la corsa e la camminata all’aperto sarebbe meglio, ma il riscaldamento degli arti inferiori con una camminata o corsa sul posto è basilare per tutti gli esercizi di ginnastica che si andranno a fare dopo. Camminata per 5 minuti. Negli ultimi 2 minuti alzare le ginocchia come se fosse una marcia ed accompagnare con un movimento delle braccia messe a 90 gradi

Esercizi per spalle e busto
Anche gli esercizi per le spalle sono alla base dei programmi di ginnastica. Tenendo le gambe leggermente divaricate più o meno ad altezza spalla si fanno i seguenti esercizi:

  • Mani lungo i fianchi, si alzano le braccia tese fino a portarle sopra la testa, quando si toccano ritornare giù fino a ritornare nella posizione iniziale
  • Braccia lungo i fianchi, alzare ed abbassare le spalle
  • Braccia lungo i fianchi ruotare le spalle
  • Con le gambe ed il bacino fermo fare un movimento delle braccia come se foste in piscina e nuotaste a stile libero, e poi a dorso.
  • Mettere le braccia tese perpendicolari al busto, posizione a croce, gambe leggermente divaricate, ruotare il busto a destra ed a sinistra, compreso il bacino
  • Un alternativa all’esercizio precedente sarebbe quello di ruotare solo le spalle tenendo fermo il bacino

Allungamento dei muscoli (stretching)
Oltre alla bonificazione ed al riscaldamento dei movimenti articolari è di fondamentale importanza allungare i muscoli con degli esercizi di stretching. Solitamente si fanno una serie di esercizi per andare ad allungare le principali muscolature del nostro fisico partendo dai muscoli degli arti inferiori, si fanno così esercizi di allungamento a:

  • Polpacci
  • Bicipiti femorali
  • Quadricipiti
  • Aduttori
  • Muscoli del bacino
  • Muscoli dei fianchi
  • Muscoli delle spalle

Per approfondire le varie tecniche vedere la sezione ginnastica di allungamento.

Gli esercizi si possono poi variare ed integrare con esercizi di ginnastica sempre più impegnativi. Ci si può avvalere anche di attrezzi per la ginnastica che possono essere la sbarra , un elastico oppure una grossa palla.

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